COMO GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO!

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO!

 Como prometido iremos falar sobre ganhar massa. Tema sugerido por um amigo que me fez essa pergunta “O que eu faço para engordar “ logo respondi “Para engordar basta você jantar todos os dias em um rodizio de pizza”, então após esse comentário reformulei sua pergunta, você quer ganhar massa, correto?  Engordar, ganhar massa, e ganhar massa magra, são três coisas diferentes. Hoje irei passar algumas dicas para ganhar massa,  para aquelas pessoas que estão abaixo do peso e tem um percentual de gordura baixo e se beneficiarem com o ganho ponderal de peso.

Ganhar massa é fácil? Ouvimos muito falar em perder peso e como é difícil, mais já pararam para pensar que existe ao contrario disso? Ganhar massa é tão difícil quanto perde peso e ainda mais difícil que os dois é ganhar massa magra, pois para perder peso basta controlar a alimentação, no entanto para ganhar massa não basta só comer de tudo que vir pela frente, a musculação tem um papel fundamental para o estimulo da síntese proteica. Muitos magrelos que estão lendo agora podem estar culpando seu metabolismo por serem magros.         “A maioria dos caras que são magros e não  conseguem ganhar massa muscular estão comendo e se exercitando de maneira incorreta” é o que aponta uma pesquisa  Americana. Então podemos afirmar que qualquer pessoa abaixo do peso pode mudar o seu corpo se seguir essas regras básicas que irei passar. Mas antes de começar a dar as dicas gostaria de lembrar que temos visto ultimamente muitos atores de Hollywood mudando de corpo de forma expressiva para se adequar a seu personagem então prestem atenção nas dicas e foque um objetivo que você chega lá.

1.    CRESCIMENTO MUSCULAR OTIMIZADO.

Os nossos músculos são feitos de proteína, então para que eles cresçam mais rápido tem que comer proteína, só que ela também tem outros fins como a produção de hormônios então se quer ganhar mais massa não podemos deixar que essas proteínas que estejam destinadas ao musculo irem para produção de hormônios então é importante sempre disponibilizarmos proteína ao corpo, “Ao final dos exercícios os músculos estão desgastados então seria uma boa estratégia utilizar proteína antes da musculação para esse nutriente ser disponibilizado no sangue na hora que for necessário a recuperação das fibras musculares.

2.    COMA FONTES DE PROTEÍNA.

Calcule em media 1 grama de proteína encontrada nas principais fontes como carne, peixe, frango, leite e derivados para cada kg de peso que você possui. Um homem de 70 kg ira consumir 70 g de proteína, logo você pensa que é só comer um bife de 70 g que irar subir isso? Está errado, pois um bife de 70 gramas ira ter 20 g de proteína. Para iniciantes 1g a 1.5g de proteína por 1kg de peso é uma quantidade boa, pois nosso organismo não consegue absorve mais que essa quantidade, então nada de se empanturrar de suplementos que ira jogar dinheiro fora e um detalhe importante é o fracionamento dessa proteína, é preferível que sejam distribuídas ao longo do dia pequenas doses de proteína para maximizar sua absorção e utilização pelo organismo.  

3.    MALHAR TODOS OS MÚSCULOS PRINCIPALMENTE OS GRANDES.

A primeira fase na academia é a adaptação onde ira melhorar a coordenação motora e assim poderá aumentar a intensidade, primeiro temos que deixar isso automático para em seguida aumentar a carga, então nada de querer pegar muito peso no começo se você não consegue nem equilibrar a barra direito, sempre peça ajuda ao professor educador físico para estar orientando na execução correta do movimento, pois esse é o momento de aprender certo ou errado. Se você já malha algum tempo então esta na hora de focar os grandes grupos musculares, já cansei de ver pessoas “homens” que não malham perna, é indispensável malhar esse musculo já que a produção de testosterona vai ser enorme. Peito, Costas e Pernas têm que seu o seu foco.

4.    COMA MAIS E MELHOR.

É necessário comer mais calorias para ganhar massa, essas calorias tem que ser distribuídas de forma que não tenha um grande espaço de tempo sem se alimentar e também de preferencia a carboidratos complexos que tem uma digestão mais lenta logo ira permanecer no seu sangue por mais tempo e assim evitando o catabolismo muscular. Se quiser ganhar um 1kg por semana ira ter que acrescentar 500 kcal por dia. Como irei fazer isso? Como eu sei minha necessidade caloria? Entre nesse site que ira saber:www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html Então acrescente 500 a mais. Más a uma exceção: á noite deve-se comer menos, principalmente carboidrato.

5.    DESCANSO

Intercale um dia de treino mais pesado e um dia de treino mais leve e um de descanso. Os estudos mostram que a ressíntese do glicogênio (combustível dos músculos) como o aumento da síntese de proteínas provocada pela musculação permanece ativo por 48 horas após os exercícios, o musculo cresce quando você esta descansando e não quando esta treinando.

6.    REPONHA OS NUTRIENTES

Pesquisas mostram que os músculos crescem mais rápido se o consumo de carboidrato após os exercícios for administrado, pois para evitar  o  catabolismo, é interessante que seja administrada uma proteína para repor o nutriente perdido e estimule a síntese proteica, outra estratégia é o consumo desse mix se o treino  passar de 1 hora.

7.    HIDRATAÇÃO

Durante os exercícios a produção de calor gera suor para o resfriamento do corpo, com a perda de água o corpo humano utiliza o glicogênio muscular como fonte de energia e esses estoques acabam. Logo, no pós-treino, o praticante reabastece os músculos. Durante o treino, nós suamos muito e perdemos muito líquido, porém, diferente do glicogênio, temos que repor o que é perdido durante a prática do exercício.
Resumindo, se quiser tem 100% de aproveitamento no seu treino é necessário ingerir água antes, durante e depois do treino. A ingestão de isotônicos deve ser feita se o treinamento for muito intenso e passar de 1 hora, pois antes disso só agua já basta.

8.    COMA ANTES DE DORMIR.

É importante consumir fontes de proteína e carboidratos complexos antes de dormir pois nesse período além de ter um aumento no nível do GH(hormônio do crescimento) esse período você ficara em jejum já que estará dormindo e se for dormir de estomago vazio ira propiciar o catabolismo  muscular então coma alguma fonte proteica principalmente de lenta absorção, ótimas opções são ovos (albumina) leite e iogurte (caseína e whey protein).

9.    DELICIA GELADA

Para quem gosta essa dica vai ser moleza, TOME AÇAI e SORVETE! Sim isso mesmo, para ganhar peso esses alimentos desencadeiam uma onda de insulina hormônio que atua na produção de energia melhor que nenhum outro!

10.  HIPERCALÓRICOS FUNCIONAM?

De modo geral esses produtos que prometem ganhar 2000 mil calorias de uma vez só parecem uma solução fácil para ganhar massa, Mas NÃO são pois cerca de 80% dessas calorias vem de açúcar então essa quantidade absurda pode dar problemas estomacais e diarreia. Por tanto é mais viável consumir suplementos ricos em proteínas como whey protein. Se estiver à procura de um hipercalórico priorize a quantidade de proteína e a qualidade dela, eu indico Real Gains da Universal  ou ainda utilizar um hipercalórico misturado com algum whey protein.

Para fechar com chave de ouro vou passar uma receita para ganhar massa.

RECEITA:

20g de whey protein

1 colher de sopa de azeite ou óleo de linhaça ou óleo de chia.

1 copo de leite ou iogurte 200 ml

2 colheres de aveia

1 fruta de preferencia banana.

1 colher de achocolatado em pó

1 colher de açúcar demerara

OBRIGADO A TODOS E ATÉ A PRÓXIMA!

  
                         
 

A IMPORTÂNCIA DAS GORDURAS BOAS!

                   GORDURA NA DIETA PODE?  

As gorduras são classificadas popularmente em gorduras boas e gorduras ruins. As boas são as gorduras insaturadas que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e são divididas em dois subgrupos: poli-insaturadas e monoinsaturadas. Já as gorduras ruins sãos as saturadas e a gordura trans, pois aumentam o nível de colesterol.

Falarei um pouco das Gorduras Insaturadas (ômega 3-6-9) que ouvimos falar muito, mas sabe-se pouco, e suas fontes como linhaça, azeite, castanha, abacate etc.

Os ácidos graxos são gorduras boas fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo, como não os produzimos, temos que obitê-los da alimentação. Infelizmente, não temos o costume de consumir peixe, azeite e consumir oleaginosas todos os dias, por isso nossa alimentação está escassa desses nutrientes funcionais.

O Ômega 3

Já notaram que os orientais vivem mais que os ocidentais? Um dos fatores é o consumo de peixe elevado em vez de carne vermelha. Estudos mostram que ao consumirmos mais peixe e menos carne vermelha conseguimos viver uma vida mais longa e saudável. O Ômega 3 é encontrado na sardinha, salmão e no atum e são extremamente importantes para oxidar o colesterol ruim(LDL) e assim prevenir doenças cardiovasculares e auxiliar no tratamento da hipertensão. Um dado interessante divulgado pela OMS é que doenças cardiovasculares são as que mais matam no Brasil, até mais que câncer.

O consumo regular de Ômega 3  também auxilia na manutenção do cérebro, pois este é feito de gordura. Ele também promove uma melhor comunicação entre as células nervosas, além da melhora da memória e humor. Sua falta pode causar mudanças de humor, perda de memória e dificuldade de aprendizado. Ele também é utilizado para aumentar a concentração, melhorar habilidades motoras,prevenir doenças degenerativas e até para reduzir o stress.

O Ômega 3 é encontrado em peixes de águas  profundas e frias por isso que é difícil seu consumo, em linhaça também podemos encontra-lo, mas se difere sua biodisponibilidade, eu, por exemplo, já tinha visto em uma revista de saúde que não tem como controlar a quantidade de ômega 3 em ovos de galinhas alimentadas com ração enriquecida por isso não existe ovo fonte de ômega 3.

Ômega 6

Assim como o ômega 3, o ômega 6 também é um ácido graxo que não é produzido pelo organismo. Ele também é encontrado em peixes, óleos vegetais e alguns cereais e promove o combate ao colesterol, excesso de glicose e ajuda quem tem hipertensão. Porém estudos demonstraram que o excesso desse ácido pode provocar doenças degenerativas como o Mal de Alzheimer, por este motivo seu consumo como suplementação deve ser moderada e de preferência com aconselhamento de médico ou nutricionista.

O ômega 6 também é um ácido graxo que tem sua importância assim como o ômega 3, como não produzimos temos que consumir alimentos fonte, podemos encontra-los no peixe, óleos vegetais e alguns cereais. Também ajuda a combater o colesterol e auxilia no combate a hipertensão. No entanto seu excesso pode trazer malefícios por isso que é importante a orientação de um nutricionista.

Ômega 9

O ômega 9,  diferente dos outros ácidos graxos, pode ser produzido pelo nosso organismo, no entanto, ele depende da presença do ômega 3 e 6, (através da alimentação, já que seu corpo não consegue produzi-los). Esse ácido também ajuda na redução do colesterol, ajuda a prevenir a aterosclerose, melhora as funções imunológicas e ainda ajuda a proteger contra certos tipos de câncer. As principais fontes de ômega 9 são o azeite de oliva, azeitonas, abacates, amêndoas e óleo de gergelim.

O consumo regular desses ácidos graxos ajuda a manter a saúde em dia, porém, quando o consumo é desbalanceado pode trazer riscos a saúde, por isso é importante analisar a dieta mesmo sabendo que os hábitos do brasileiro não incluem muitas fontes desses ácidos, uma suplementação pode ser a solução para incluir esses ácidos graxos na dieta trazendo benefícios para pessoas que sofrem com problema de colesterol elevado (LDL) e baixo nível de (HDL).

Bom espero que tenham gostado, até o próximo artigo! 

Quais os suplementos que realmente funcionam?

           Olá! Gostaria de compartilha com vocês uma experiência que tive no ultimo final de semana na minha aula de pós-graduação, onde tive oportunidade de aprender muito sobre suplementos alimentares, aplicação e eficácia com o professor Murilo Dattilo que é Nutricionista e faz pesquisa na Universidade Federal de São Paulo- UNIFESP. Além de tirar algumas duvidas pude por minhas ideias em pratica no exercício feito em grupo que era para dar a conduta nutricional de um paciente que praticava atividade física em 3 modalidades:

 Sendo corrida de 1 hora pela manhã.

 Final da tarde fazia 1 hora de musculação.

 E em seguida 1 hora de treinava jiu-jitsu.

           O Paciente tinha o objetivo de melhorar a performance, diminuir o percentual de gordura e aumentar massa magra. Foi muito interessante discutir com esse paciente e saber como lidar nessa situação para fazê-lo chegar aos seus objetivos, pois tinha um pensamento que partia de hipóteses e, discutindo com o professor, pude tornar real o meu pensamento.

            Outra coisa que me deixou bastante curioso foi descobrir que existe uma instituição muito respeitada no ramo da Nutrição Esportiva que é a The Australian Institute of Sport  ou simplesmente (AIS) que é uma instituição de formação desportiva na Austrália, com instalações de classe mundial e serviços de apoio. A sede do Instituto está situada no Canberra, a capital da Austrália. O AIS emprega um grande número de funcionários que trabalham em Ciências do Esporte e Medicina Esportiva, que inclui disciplinas como a nutrição esportiva, análise de performance, aquisição de habilidade, fisiologia, biomecânica, recuperação, educação carreira do atleta, força e condicionamento , psicologia, medicina esportiva, terapias físicas, identificação de talentos e de investigação aplicada desempenho.            A (AIS) tem um programa que me chamou muita atenção, é o programa de classificação de suplementos que avalia sua real  eficácia e seu nível de segurança  classificando em grupo A, grupo B, grupo C, grupo D.

GRUPO A

            Os suplementos do grupo A são usados como suporte para atletas em situações especificas no esporte que tem seus resultados baseados em evidencias cientificas. Resumindo: os suplementos que realmente funcionam usados são:

Sports drink	✓		Member's Sports drink
Sports gel	✓		Member's Sports gel
Sports confectionary	✓		Member's Sports confectionary
Liquid meal	✓		Member's Liquid Meal
Whey protein	✓
Sports bar	✓		Member's Sports bar
Calcium supplement	✓		Member's Calcium supplement
Iron supplement	✓		Member's Iron supplement
Probiotics for gut protection	✓
Multivitamin/mineral	✓		Member's Multivitamin/mineral
Vitamin D	✓		Member's Vitamin D
Electrolyte replacement	✓		Member's Electrolyte replacement
Caffeine	✓	✓	Member's Caffeine
Creatine	✓		Member's Creatine
Bicarbonate	✓	✓	Member's Bicarbonate

            Esses são os suplementos mais tops que podem ser utilizados dependendo de cada necessidade.

GRUPO B

            Suplementos do grupo B são merecedores de investigação e são somente utilizados  com seu protocolo de pesquisa nos atletas da (AIS).Estes alimentos esportivos e suplementos têm recebido certa atenção científica, às vezes em outras populações de atletas, os dados preliminares sugerem possíveis benefícios para o desempenho e são de particular interesse para atletas e treinadoresA tabela abaixo mostra os suplementos do Grupo B.

B-alanine	✓	✓	Member's B-alanine
Beetroot juice / Nitrate	✓	✓	Member's Beetroot juice/Nitrate
Anti-oxidants C and E	✓	✓	Member's Anti-oxidants C and E
Carnitine	✓	✓	Member's Carnitine
Colostrum	✓	✓	Member's Colostrum
HMB	✓	✓	Member's HMB
Fish oils	✓
Quercetin	✓	✓
Probiotics for immune support	✓
Other polyphenols as antioxidants and anti-inflammatories

            Estudo supervisionado ou julgamento envolvendo placebo / grupos de controle e acompanhamento adequado de desempenho ou benefícios à saúde.Esses suplementos  são os que precisão de mais estudos para mostra sua total eficácia e segurança para poderem ir para o grupo A.
 GRUPO C

 
            Suplementos do grupo C têm poucas provas de efeitos benéficos e não são fornecidos aos atletas AIS.Esta categoria inclui a maioria dos suplementos e produtos esportivos promovidos para os atletas. Esses suplementos, apesar de desfrutar de um padrão cíclico de popularidade e uso generalizado, não tem sido provada a prestação de um acessório útil de desempenho esportivo. Embora não possamos afirmar categoricamente que eles não "trabalham", a evidência científica atual mostra que tanto a probabilidade de benefícios é muito pequena ou que quaisquer benefícios que ocorrem são pequenos demais para serem úteis. De fato, em alguns casos, estes suplementos têm sido mostradosque esses suplementos podem prejudicar o desempenho do desporto, com um mecanismo claro para explicar estes resultados. 

Supplement	Factsheet	Research summary tables
Ribose	✓	✓
Lactaway	✓
Coenzyme Q10		✓
Vitamin supplements when used in situations other than summarised in Group A
Ginseng		✓
Other herbals (cordyceps, rhodiola rosea)		✓
Glucosamine	✓
Chromium picolinate		✓
Oxygenated waters
MCT oils		✓
ZMA
Inosine		✓
Pyruvate
The rest - if you can't find it anywhere, it probably deserves to be here

            Na ausência de prova de benefícios, suplementos do grupo C não são fornecidos aos atletas AIS.Existem poucas ou quase nenhuma publicação mostrando a eficácia dos mesmos para melhorar o desempenho, então não se deve ser utiliza-los com  risco de perder performance.

 GRUPO D

            Suplementos do Grupo D não devem ser utilizados por atheltes AIS.Estes suplementos são proibidos ou estão em risco de serem contaminados com substâncias que poderiam levar a um teste de drogas positivo.

Stimulants ·     Ephedrine ·     Strychnine ·     Sibutramine ·     Methylhexanamine ·     Other herbal stimulants	News release
Prohormones and hormone boosters ·     DHEA ·     Androstenedione ·     19-norandrostenedione ·     Other prohormones ·     Tribulus terrestris and other testosterone boosters
Glycerol	Factsheet Research summary table

            Essa é a ultima classificação, então podemos considerar que sua eficácia é mínima a ponto de não ser utilizado ou valer a pena fazer pesquisa sobre.             Bom, estamos chegando ao final do post então podemos concluir que os suplementos que devem ser utilizados são os do grupo A já que existem vários estudos que mostram sua eficácia e segurança e claro,temos que ver sua real necessidade de utilização, quantidade e horário a ser utilizado, isso quem pode informá-lo e orientá-lo é um NUTRICIONISTA ESPORTIVO =D .            Espero que tenham gostado  podem fazer perguntas terei um enorme prazer em ajudar no que puder, mandem sugestões de assuntos a serem discutidos  nos próximos posts!Obrigado! 

lets go! NutiFísico